Калькулятор
Калькулятор калорій онлайн
Ваша денна норма калорій
Рекомендований розподіл КБЖУ (для підтримки ваги)
Калькулятор калорій — розрахуйте свою денну норму
Наш калькулятор калорій допоможе вам визначити оптимальну кількість калорій для досягнення ваших цілей: схуднення, підтримки або набору ваги. Розрахунок виконується за науково обґрунтованою формулою Міффліна-Сан Жеора.
Точний розрахунок
Використовуємо формулу Міффліна-Сан Жеора — найточнішу серед існуючих.
Три цілі
Розрахунок для схуднення, підтримки ваги та набору м'язової маси.
КБЖУ
Рекомендації по білках, жирах та вуглеводах для збалансованого харчування.
Рівень активності
Враховуємо вашу фізичну активність для точнішого результату.
Що таке калорії?
Калорія — це одиниця виміру енергії. В харчуванні використовують кілокалорії (ккал): 1 ккал = 1000 калорій. Калорії надходять з їжею та витрачаються на всі процеси життєдіяльності.
Формула розрахунку калорій
Калькулятор використовує формулу Міффліна-Сан Жеора (1990 р.) — найточнішу серед сучасних методів розрахунку базального метаболізму:
Для чоловіків:
BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) - 5 × вік(років) + 5
Для жінок:
BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) - 5 × вік(років) - 161
Отриманий BMR множимо на коефіцієнт активності для отримання денної норми калорій (TDEE).
Коефіцієнти фізичної активності
| Рівень активності | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Мінімальний | 1.2 | Сидяча робота, без спорту |
| Низький | 1.375 | Легкі тренування 1-3 рази на тиждень |
| Середній | 1.55 | Тренування 3-5 разів на тиждень |
| Високий | 1.725 | Інтенсивні тренування 6-7 разів |
| Дуже високий | 1.9 | Фізична праця + щоденні тренування |
Скільки калорій для схуднення?
Для безпечного схуднення рекомендується створити дефіцит 300-500 ккал на день. Це дозволяє втрачати 0.5-1 кг на тиждень без шкоди для здоров'я.
Важливо! Не рекомендується споживати менше 1200 ккал для жінок та 1500 ккал для чоловіків — це може призвести до уповільнення метаболізму та дефіциту нутрієнтів.
Що таке КБЖУ?
КБЖУ — це скорочення від Калорії, Білки, Жири, Вуглеводи. Оптимальне співвідношення макронутрієнтів:
- Білки: 20-30% від калорійності (1 г = 4 ккал)
- Жири: 25-35% від калорійності (1 г = 9 ккал)
- Вуглеводи: 40-55% від калорійності (1 г = 4 ккал)
Поради для досягнення цілей
Для схуднення:
- Створіть помірний дефіцит калорій (300-500 ккал)
- Збільшіть споживання білка для збереження м'язів
- Пийте достатньо води (30 мл на 1 кг ваги)
- Уникайте швидких вуглеводів та цукру
- Додайте фізичну активність
Для набору маси:
- Створіть профіцит 300-500 ккал
- Споживайте 1.6-2.2 г білка на 1 кг ваги
- Тренуйтеся з прогресією навантаження
- Висипайтеся (7-9 годин)
Калькулятор калорій — ваш перший крок до усвідомленого харчування та досягнення ідеальної ваги!